Os alimentos que ajudam na hora de estudar!

Alimentação ajuda a turbinar o rendimento nos estudos

De sono à falta de memória, alimentos podem ser aliados até para a afastar a preguiça

POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 01/10/2009

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É hora de estudar: caderno, lápis na mão e uma mente preparada para absorver conhecimento. Parece simples, mas não é. Muita gente encontra dificuldades para aprender, seja por sono, problemas para se concentrar ou então por não conseguir armazenar tanta informação. É nessa hora que a alimentação pode fazer diferença. O que você coloca no prato interfere diretamente no rendimento em sala de aula. "Os estudos podem ser prejudicados por uma alimentação desorganizada e pobre em nutrientes", diz Fernanda Pisciolaro, nutricionista e membro da ABESO (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica). Além disso, regular os horários das refeições também é importante. "É necessário comer pequenas quantidades de alimentos, fracionadas em várias refeições, para facilitar a digestão", completa. A seguir, a especialista mostra como se beneficiar das comidinhas antes de partir para as aulas.


Turbinando na concentração
 Não deixe a sua concentração escapar no colégio ou na faculdade. Para evitar que o pensamento fique disperso, a dica da nutricionista é ingerir alimentos que sejam fonte rápida de energia, mas que tenham a absorção lenta e prolongada. Para isso, aposte numa alimentação rica em fibras. "Esse é o caso das barrinhas de cereais, do leite com granola ou aveia, do biscoito e das torradas integrais", explica.  

Ai, que preguiça!

Cereais

A vontade é de não fazer absolutamente nada. Dápreguiça de movimentar o corpo e até de pensar. De acordo com a nutricionista, isso acontece quando a alimentação foi pesada demais contendo, por exemplo, altas concentrações de açúcar e boa quantidade de gorduras. Entram para esta lista os salgadinhos, bolachas recheadas, sorvetes e chocolates. Esses alimentos retardam o esvaziamento gástrico e atrapalham a digestão. O processo, por sua vez, é fundamental para que o sangue e o oxigênio fluam em direção ao cérebro e não ao trato gastrointestinal. "A preguiça, após um almoço pesado, acontece para que possamos desviar nossa atenção fisiológica para a digestão de alimentos, que demanda grande esforço, e não para trabalhos musculares ou mentais", diz Fernanda. Apostar em uma refeição leve e equilibrada antes dos estudos faz com que a digestão seja mais rápida, evitando que a preguiça se instale.  

Fim ao sono

Alimentação saudável

Bocejar repetidas vezes é um alerta vermelho que indica o quanto o corpo está cansado; o sono é consequência. Para evitar que eles apareçam, muita gente apela para a cafeína, substância de efeito estimulante presente no café e chás. Mas nem todo mundo é sensível à cafeína e, além disso, pode ter efeito contrário. "O excesso de cafeína pode levar à falta de concentração, hiperatividade e ansiedade", explica a nutricionista. A dica dela é obter essa energia de uma forma mais positiva, em uma receita energizante. Aposte nessa fórmula: 1 colher de chá de lecitina de soja + 1 colher de chá de guaraná em pó + 1 colher sobremesa de linhaça + 1 colher de sopa de farelo de aveia misturados com iogurte, leite ou frutas. 

Memória afiada

Passar a madrugada estudando para uma prova e, no momento decisivo, esquecer tudo é desesperador. Para não correr o risco, há nutrientes que podem se tornar aliados nesse momento tão importante: ômega 3, zinco, colina e vitaminas do complexo B. Segundo a nutricionista, é possível encontrar o ômega 3 em peixes de água fria (como salmão, truta e atum), linhaça e frutas. Fígado, frutos do mar, carnes e gema de ovo são ricos em zinco. Já a colina pode ser encontrada na lecitina de soja, fígado e gema de ovo, enquanto vitaminas do complexo B são encontradas em carnes vermelhas magras e em cereais integrais.  

Controlando a ansiedade

Leite

Quando uma prova está próxima demais e parece que o cérebro não absorve nada, surge a vilã dos estudos: a ansiedade. É aquela vontade de "engolir" os livros, mesmo que nenhuma informação seja armazenada no processo. Alimentos como café, açúcar e chocolate estão na lista dos preferidos por quem sofre deansiedade. Porém, eles devem ser evitados, pois aliviam momentaneamente o nervosismo, que pode voltar até com maior intensidade. Investir em alimentos ricos em triptofano pode gerar um bom resultado na tentativa de conter a ansiedade. A dica é consumir queijo branco, arroz, castanhas, soja, além de leite e iogurte desnatados. 

Hidratação sem desculpas

Um bom desempenho nos estudos depende de uma alimentação correta, mas também vai além disso. De acordo com Fernanda Psciolaro, a hidratação é super importante para que sintomas como dores de cabeça, fraqueza, náuseas, cãibras e dificuldades para criar um foco visual passem bem longe dos estudos. "Deve-se ingerir aproximadamente 1 copo de água por hora, durante o período dos estudos", completa.  

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Como perder barriga?

A receita para perder barriga é aumentar o metabolismo, gastar calorias e comer os alimentos certos. Confira dieta, exercícios, remédios e ajudas extras para perder barriga e não voltar a engordar.

Exercícios para perder barriga

Para emagrecer e perder barriga é necessário fazer exercícios. Fazer algum exercício é sempre melhor do que ser sedentário, mas os melhores exercícios para quem quer emagrecer e perder barriga rápido são os exercícios aeróbicos e anaeróbicos intensos. Eles devem ser realizados  de 3 a 5 vezes por semana, com duração mínima de 1 hora.

Recomenda-se fazer 30 minutos de exercícios aeróbicos, como correr na esteira, mais 30 minutos de exercícios anaeróbicos, como a musculação e as pranchas abdominais, que são os melhores exercícios para quem quer queimar a gordura da barriga e definir estes músculos.

Dieta para perder barriga

A dieta para perder barriga consiste em:

• Comer pequenas porções, sempre de 3 em 3 horas. Em todas as porções deve ter algum alimento rico em proteína
• Ingerir, diariamente, alguma boa gordura, como o azeite de oliva; óleo de coco ou manteiga orgânica. Uma colher de sopa é o suficiente
• Trocar os carboidratos simples, como arroz, pão e macarrão por carboidratos fibrosos, como os presentes nas frutas e legumes
• Não comer comida processada, como lasanha congelada, almôndegas prontas, bolos de caixinha, cookies e barrinhas de cereais industrializadas, pois contêm muitas toxinas e favorecem o acumulo de gordura. Quando consumidos à noite, muito provavelmente serão armazenados como gordura na barriga
• Eliminar açúcar ou adoçante, pois eles desregulam os hormônios do corpo, sendo prejudicial à saúde, além de conterem muitas calorias “vazias”. Opções mais saudáveis são: mel orgânico ou o adoçante Stevia, pois este é natural.

Um nutricionista, ou um nutrólogo, poderá indicar alguma dieta como a dieta da proteína, do limão ou da banana, para serem seguidas por um pequeno período de tempo.

O que comer antes de fazer exercício

Antes de fazer exercício o corpo precisa de energia, por isso, comer 1 fruta ou tomar 1 copo de suco de frutas é uma ótima opção.

O que comer durante o exercício

Durante o exercício, o corpo precisa de hidratação para evitar as cãibras e para repor os sais minerais perdidos no suor. Boas opções são as bebidas isotônicas, água e água de coco.

O que comer depois de fazer exercício

Depois do exercício físico, o corpo precisa de mais proteínas e, por isso, a melhor opção é um alimento fonte de proteína magra, como 1 copo de iogurte ou 3 fatias de presunto light e de boa qualidade.

O que comer nos dias de descanso

Nos dias de descanso, quando não há exercício físico, recomenda-se evitar até mesmo as gorduras boas e investir nos alimentos ricos em proteínas e em carboidratos complexos, como arroz integral, cevada, quinoa, aveia, centeio, feijão e batata-doce.

Remédios para perder barriga

Algumas boas opções de remédios naturais para perder barriga de forma saudável são:

• Suplemento alimentar de ômega 3
• Ácido linoleico conjugado - CLA
• Spirulina
• Cetose de framboesa

Estes remédios naturais ajudam o corpo a queimar gordura, mesmo estando parado, e não são prejudiciais à saúde. No entanto, eles devem ser utilizados sob orientação do médico ou nutricionista.

Como aumentar o metabolismo

Para aumentar o metabolismo recomenda-se:

• Comer de 3 em 3 horas
• Praticar exercícios de forma regular
• Dormir de 7 a 8 horas por noite
• Evitar o estresse
• Tomar sempre o café da manhã
• Beber bastante água. Se adicionar 1 pitadinha de pimenta cayenna o resultado é melhor ainda

Ao seguir estas dicas, o corpo do indivíduo estará mais ativo, a circulação sanguínea será mais eficiente e haverá um menor acumulo de gorduras e toxinas.

Recomendações para perder barriga

Algumas recomendações extras para queimar gordura e perder barriga são:

• Anotar o porquê de querer perder barriga e anotar a data e suas medidas
• Indicar uma meta. Por exemplo: perder 2kg e, quando alcançar este objetivo, traçar um novo objetivo
• Tirar fotos do seu processo de emagrecimento
• Antes de pesar-se na balança, medir a cintura com uma cinta métrica
• Ter uma balança que contabiliza o índice de massa gorda do corpo
• Rever os resultados 1 vez por semana, sempre ao acordar

A melhor motivação para emagrecer e perder barriga são os resultados alcançados, por isso, celebre cada objetivo alcançado e mantenha-se focado na sua meta, adotando este novo estilo de vida. Seguir estas orientações, ter uma reeducação alimentar e praticar os exercícios físicos irá queimar toda a gordura acumulada e trará muito mais saúde.

Como não voltar a engordar

Para não voltar a engordar será preciso alguma disciplina. O corpo é inteligente e, então, sempre que o indivíduo ingere mais calorias e gorduras do que gasta, esta será armazenada em forma de gordura, especialmente na barriga. Por isso, para não voltar a engordar é preciso:

• Continuar praticando atividade física de forma regular
• Manter este mesmo estilo alimentar

Emagrecer é possível e todos podem chegar ao seu objetivo. Entretanto, os que estão mais acima do peso provavelmente vão precisar de acompanhamento médico, do nutricionista e de um educador físico para alcançá-los.

Links úteis:

• Alimentos ricos em carboidratos
• Alimentos ricos em proteína
• Melhor exercício para emagrecer
• Salada de fruta light para emagrecer

A verdade sobre as barras de cereais

Barras de cereais parecem a comida ideal: carregam nutrientes que ajudam a eliminar a barriga, são uma mão na roda quando você não tem tempo de comer algo mais elaborado e, de quebra, algumas delas têm gosto de sobremesa. "Mas muitas delas são mais calóricas do que um tablete de chocolate e escondem óleos hidrogenados, gordura saturada e açúcar", alerta a nutricionista americana Samantha Heller. Como você saberá se a sua barra é saudável ou não? Escolha uma unidade que tenha no máximo 200 calorias e os seguintes ingredientes. Proteína Muitas barras são formuladas para atletas e, por isso, esse supernutriente é a estrela de algumas das marcas. Afinal, fornecem rapidamente a proteína necessária para esculpir músculos. Elas também abastecem a queima calórica conhecida como metabolismo e saciam a fome entre refeições, pois promovem uma digestão mais lenta do que outros nutrientes. Procure por Whey, a proteína do soro do leite, que tem uma ligeira vantagem sobre outras formas de proteína na construção muscular. E, de acordo com uma pesquisa de 2011 publicada no Journal of Nutrition, a whey também ajuda a eliminar gordura abdominal e emagrecer. Carboidrato Não tenha medo dele. O nutriente fornece energia de rápida absorção e reabastece o glicogênio (açúcar estocado que dá um gás no exercício) perdido depois da atividade física intensa. Ele também é responsável pela secreção de insulina, que auxilia os músculos a se alimentarem de aminoácidos e se reconstruírem. Procure por Grãos integrais e frutas secas (35 g ou menos do total de carboidratos, dos quais não mais do que 19 g devem ser de açúcar). "Mantenha distância de açúcares difíceis de digerir, que podem desencadear problemas gástricos", afirma Samantha. Gordura Se você quer que suas coxas não tenham gordura, suas barrinhas precisam ter. Um pouco de gordura do bem dá sabor ao alimento e promove saciedade. Procure por A versão não saturada e boa para o coração, que vem de castanhas e sementes (8 g ou menos). Elas apaziguam sua fome sem prejudicar suas artérias, como fazem as versões saturadas. Fibra A maioria de nós não consome os 25 g recomendados por dia — comer mais fibras fará bem ao seu intestino. Ademais, estudos relacionaram o consumo de fibra a um aumento na expectativa de vida e redução do risco de ter câncer de mama. Procure por Fibras solúveis e insolúveis. As barras em geral não informam a variedade de fibra do produto, mas muitas possuem as duas. Ambas ocupam espaço no aparelho digestivo e a mantêm saciada. Vitaminas e minerais O verso da embalagem pode conter itens como os polivitamínicos: muitas são ricas em antioxidantes e contêm nutrientes como potássio, ferro, folato e vitaminas A, C e D. Procure por Cálcio. Esse mineral essencial para a saúde dos ossos e as funções musculares pode turbinar seu desempenho na malhação, despachar gordura e prevenir fratura por stress. Como as mulheres têm dificuldade de obter cálcio somente pelos alimentos, as barrinhas são um auxílio. Uni-duni-tê Quando você estiver muito ocupada para ler as tabelas nutricionais, escolha uma destas barrinhas: - Barra de cereais com abacaxi, blueberry e coco, Monama, R$ 1,30, monama.com.br. Orgânica, não tem glúten, conservantes e aromatizantes. Possui baixa dosagem de sódio, o que evita a retenção hídrica. Boa opção de lanche entre as refeições para quem é intolerante ou alérgica ao glúten. > Por unidade (25 g): 82 calorias, 16 g de carboidrato, 0,7 g de proteína, 1,8 g de gordura total (1 g de gordura saturada), 2,1 g de fibra e 32 g de sódio. - Supino light banana e aveia, R$ 1,40, bananabrasil.com.br. Boa fonte de fibras, ajuda a regular o funcionamento intestinal e não contém adição de açúcares. É indicada para quem quer emagrecer ou manter uma alimentação saudável. > Por unidade (27 g): 78 calorias, 16 g de carboidrato, 1,4 g de proteína, 1,8 g de gordura total (1,4 g de gordura saturada), 2,9 g de fibra e 134 mg de sódio. - Protein Bar Sabor Amendoim com Caramelo, Nutrilatina, R$ 3,50, nutrilatina.com.br. Alô, atletas: esta barra tem uma quantidade generosa de proteína, nutriente indispensável para a reconstrução muscular. Por isso, trata-se de uma opção de lanche para o pós-treino. > Por unidade (46 g): 145 cal, 19 g de carboidrato, 18 g de proteína, 4,6 g de gordura total (3 g de gordura saturada), 0,9 g de fibra e 86 mg de sódio. - Barra de cereais com quinua, amêndoas e semente de gergelim, Nature crops, R$ 4,50, naturecrops.com. É à base de quinua, sem glúten, com baixo índice glicêmico e rica em fibras — alivia constipação intestinal. "Evite consumi-la antes do treino, pois o alto teor de fibras retarda a liberação de glicose", diz a nutricionista Elaine Rocha de Pádua, da DNA Nutri, em São Paulo. > Por unidade (40 g): 150 calorias, 20 g de carboidrato, 6 g de proteína, 5 g de gordura total (0,5 g de gordura saturada), 6 g de fibra e 80 mg de sódio. - Barra de sementes de gergelim e quinua, Levittá, R$ 1,30, bananabrasil.com.br. É preparada à base de gergelim, uma semente com alto teor de cálcio. "Por ter um aspecto mais duro, estimula a mastigação e, consequentemente, a saciedade. Ótimo snack para dietas hipocalóricas", diz Elaine Rocha de Pádua. > Por unidade (10 g): 37 calorias, 5,8 g de carboidrato, 0,8 g de proteína, 1,9 g de gordura total (0,3 g de gordura saturada), 0,7 g de fibra e 30 mg de sódio. - Barra crocante de granola, aveia e mel, Granpure, R$ 1,19, granpure.com.br. Com boa quantidade de carboidrato e um valor energético significativo, é uma opção de snack antes de praticar atividade física. A marca também oferece barrinhas salgadas. > Por unidade (20 g): 90 calorias, 13 g de carboidrato, 2 g de proteína, 3,4 g de gordura total (1,3 g de gordura saturada), 1,2 g de fibra e 31 mg de sódio. Feita em casa Prepare seu snack saudável com os ingredientes que você já tem na despensa: Ingredientes • Óleo em spray para cozinhar • 1 xíc. (chá) de grãos de soja torrados • ½ xíc. (chá) de semente de abóbora crua • 1 ½ xíc. (chá) de aveia • ½ xíc. (chá) de leite desnatado em pó • ⅓ de xíc. (chá) de açúcar mascavo • ½ col. (chá) de sal • 1 col. (chá) de canela • 1 ovo grande batido • 1 ½ xíc. (chá) de iogurte desnatado • 1 col. (sopa) de raspa de laranja • 1 xíc. (chá) de uva passa picada Modo de preparo 1. Preaqueça o forno a 180 ºC. Unte uma fôrma média com o spray culinário. 2. Num processador, moa os grãos de soja e as sementes de abóbora por cerca de 30 segundos. 3. Numa vasilha grande, misture a soja e a abóbora, a aveia, o leite em pó, o açúcar mascavo, o sal e a canela. 4. Numa outra vasilha, misture o ovo, o iogurte e a raspa de laranja. 5. Junte a mistura molhada à seca e adicione a uva passa. Mexa bem e despeje na fôrma, alisando a cobertura. 6. Asse por 25 minutos. Retire do forno e deixe esfriar antes de cortar em 15 barras iguais (cerca de 7 x 5 cm). Rendimento: 15 barras. Por barra: 170 calorias, 22 g de carboidrato, 11 g de açúcar, 8 g de proteína, 5 g de gordura total (1 g de gordura saturada), 4 g de fibra e 105 mg de sódio.

DEZ DICAS PARA EMAGRECER

O que era um ato espontâneo, passa a ser pré-determinado. Explica-se: emagrecer requer horários para as refeições, não poderá mais ir correndo para a geladeira a qualquer momento só para satisfazer uma mera vontade. Alimentar-se é fonte de prazer, mas, primeiramente, fonte de energia e nutrientes para o organismo. Convenhamos, quando se fala em dieta ou disciplina alimentar quem é que não torce o nariz? Quem é que não acha que vai cair de pára-quedas em um campo de concentração, onde irá tocar a sirene da alimentação sem gosto? Esqueça tudo isso! Alimentação sem sabor e altamente restrita significa caminho oposto do emagrecimento saudável. Isso mesmo. Antes de dar pulos de alegria é bom saber e ter certeza do que pretende para você. Emagrecer por estética só para entrar naquele vestido que insiste em ficar justo ou para entrar na calça de um ano atrás que tinha caimento perfeito faz com que loucuras sejam cometidas. Tenta-se de tudo. Dias e dias ingerindo somente saladas. É a dieta verde! Dias e dias bebendo só sucos. É a dieta da vitamina! Dias seguidos engolindo a mesma sopa. Que dieta é essa? Atitudes emergenciais trarão sucesso? Depende do que se entende por sucesso. Se ele significa ir àquela festa com o tão sonhado vestido, parabéns! Um conselho? Prepare-se para o que virá. Não se desespere se, na semana seguinte, encontrar dificuldades em entrar na mesma peça de roupa. Agora, se pretende mudar a alimentação para ter um corpo mais saudável, mais disposto e mais bonito, a conversa é outra. Não há fórmulas mágicas. Se quer uma receita para te ajudar a emagrecer, sem segredos, atividade física! Será bom estar mais disposto e, de quebra, queimar calorias e melhorar o condicionamento físico. Emagrecer lentamente é desestimulante, já que não vê os resultados rapidamente? E o que dizer das várias tentativas frustradas? Como se sente quando se recorda de tantos sacrifícios? Então, siga as 10 dicas para emagrecer de forma saudável. E, é claro, duradouro. 1. Não tenha pressa. Se está acima do peso, pergunte-se há quanto tempo carrega esse excesso. Então, para que eliminar peso do dia para a noite? (Clique aqui e veja quanto precisa emagrecer e comece agora sua reeducação alimentar!) 2. Corrija gradativamente a sua atitude em relação aos alimentos. 3. Não exclua de um dia para outro aquele alimento que só de pensar dá água na boa. Na verdade, nunca o exclua, mas saiba quando e quanto pode ingerí-lo. 4. Controle a ansiedade. Encontre uma distração ou um hobby que faça com que a sua atenção desvie da comida. 5. Estipule horários para as refeições. 6. Deixe de comer aquele doce e substitua pela fruta da sua preferência. 7. Beba muita, mas muuuuuita água. 8. Deixe o seu prato colorido. Saladas e legumes devem estar presentes diariamente no almoço e jantar. 9. Se alguém notar que está adotando novos hábitos e perguntar se está de "regime", mande um audível "não". Muitas pessoas adoram sabotar as boas intenções alheias. 10. Confie em você! Tenha sempre uma atitude positiva. Estar determinada e confiante é mais do que meio caminho andado para atingir o seu objetivo. Por: Roberta Stella Nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP)